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        全民營養周!這些膳食好習慣幫你吃出健康

        5月15日至21日是全民營養周,今年的主題是“會烹會選會看標簽”,提倡大眾更好地利用食物,在烹調中減油減鹽,享受食物的天然美味。

        不合理的膳食結構會帶來嚴重的疾病負擔,如何規劃飲食才最合理?怎樣選擇營養價值高的食材,烹調出健康又美味的食物?營養專家給出建議。

        5大原則是竅門

        “人體維持健康需要40多種營養素和其他膳食成分,這就需要根據不同食物的營養價值合理搭配?!敝袊部刂行臓I養與健康所研究員劉愛玲推薦,每天至少攝入12種谷薯蔬果、魚禽肉蛋和奶豆堅果食物,每周至少25種。

        劉愛玲介紹,選購食物應掌握五大原則:

        1.多選新鮮天然的食物,少買腌菜、水果罐頭、肉罐頭等深加工食物;

        2.多選營養素密度高的食物,比如五顏六色的新鮮蔬果、雞蛋、瘦肉、水產品、全谷物等;少選只能提供能量而缺少其他營養素的“空白能量”食物,如糖果、油炸面筋、辣條、含糖飲料等;

        3.首選當季當地食物資源,自然成熟期可以最大限度保留營養,新鮮且口感更好,還可以減少運輸過程中的微生物污染和能耗;

        4.利用營養標簽來選擇低油、鹽、糖的預包裝食品;

        5.考慮成本,不過量囤積食物,特別是容易腐敗的蔬菜水果,避免造成浪費,“在選購時我們還要堅信一點:貴并不等于營養價值高,許多物美價廉的食物自身營養價值就已經非常豐富?!?/p>

        需要注意的是,堅果含有較高的不飽和脂肪酸、維生素E等營養素,但脂肪含量高,應適量食用?!吨袊用裆攀持改?2022)》推薦平均每天攝入10克左右,相當于一把半的帶殼葵花子或2至3個核桃。食用原味堅果為首選。

        食品營養標簽有門道

        有不少消費者在購買食物時只看價格、生產日期和產地,忽視營養標簽。但標簽可以幫助消費者了解食品的營養特點,更好地比較和選購適合自己的產品。

        ■看懂“外包裝”:國家食品安全風險評估中心副主任樊永祥介紹,要特別注意產品配料表和營養成分。

        ■看懂“配料表”:樊永祥說,看配料表時建議記住一個原則:按照標準要求,配料表應該按照加入量遞減順序排列,排在前幾位的一定是這個產品主要的原料。

        ■看懂“營養成分表”:營養成分表寫出了每份食品中營養成分的具體含量,其中的營養素參考值則提示了這份食品中提供的營養素含量占人體每日所需營養素的比例。

        “比如一袋40克的薯片能夠提供脂肪13.3克,可以提供我當日所需要脂肪的22%。這就警示,吃完這袋薯片后我的脂肪攝入量已經夠高了,吃其他食品時就要更加控制油脂攝入?!狈老榻忉屨f。

        ■關注“隱形鈉”:除食鹽外,加工食品中使用的焦磷酸鈉、抗壞血酸鈉等都可以成為鈉的攝入來源。膳食指南建議成年人日均鹽攝入量不應超過5克,折算成鈉約為2000毫克。

        全谷要多 油鹽要少

        《中國居民膳食指南科學研究報告(2021)》顯示,我國居民糧谷和雜豆類食物攝入量呈下降趨勢,但仍是能量的主要來源;其他谷物和雜豆的攝入量低于膳食指南推薦攝入量。

        中國營養學會副理事長常翠青說,全谷物含有B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養素,對預防肥胖、糖尿病、心血管疾病等有重要作用。谷物越精制,營養素損失越多。精米面、白面包等攝入過量會導致慢性病發病風險上升。

        “從小吃雜糧的孩子胃腸功能比較好,不易發胖,體能也更強。一些‘三高’患者更需要通過全谷雜糧控制血糖、血脂和體重?!敝袊r業大學營養與健康系副教授范志紅說。

        膳食指南提出,多吃全谷、大豆、蔬菜,烹調少鹽少油。如何把良好飲食方式落實到餐桌上,讓美味不減、健康加倍?

        全谷雜豆因為保留了種皮且質地緊密,口感容易偏硬。對此,范志紅介紹,提前對雜糧進行冷藏浸泡,或是先煮雜糧半小時再加入白米,便能制作出粗細搭配、軟硬適中的雜糧飯、雜糧粥。還可用全麥粉、雜糧粉和白面粉混合做面食,加一些堅果碎、水果干來豐富口感。

        蔬菜要多吃,少放鹽也能做得好吃。范志紅建議,涼拌菜不要提前腌,在上桌之前再加調料,保證只有表面一層有鹽;炒菜起鍋時再加鹽,或只淋少量醬油,也能讓菜中間的咸味比較淡,又不影響味道。

        “少鹽并不是要放棄調味,可以用醋、檸檬汁、咖喱粉等香辛料代替鹽,不僅可以調味,還能增加抗氧化物質和微量元素的供應?!狈吨炯t說。 據新華社

        三餐咋安排?

        吃飯有指南!

        吃吃喝喝這些事幫你搞得明明白白

        4月26日,《中國居民膳食指南(2022)》發布。這份指南由中國營養學會組織近百位專家歷時近3年修訂完成,將對指導居民通過平衡膳食改變營養健康狀況、預防慢性病、增強健康素質發揮積極作用。

        新變化

        首次提出“東方健康膳食模式”:

        清淡少鹽、食物多樣、谷物為主

        國外有一些健康的膳食模式,能夠顯著降低疾病的發生率,提高生活質量,如:地中海膳食模式、美國DASH膳食模式等,但對于中國居民來說,這些模式的可實行性很低。2022版膳食指南首次提出“東方膳食模式”。

        中國營養學會理事長、膳食指南修訂專家委員會主任楊月欣介紹:“在中國疾病預防控制中心的營養調查和慢性病的調查中發現,以蘇浙滬為代表的江南地區和廣州、福建等沿海地區的飲食模式,被認為是較為健康的飲食模式代表。其主要特點是清淡少鹽、食物多樣、谷物為主,蔬菜水果豆制品豐富,經常吃魚蝦等水產品及奶類,并且擁有較高的身體活動水平。這樣的模式避免了營養素的缺乏和肥胖的發生,以及相關慢性病的發生,提高了預期壽命?!?/p>

        劃重點

        每人每天最好一斤奶一個蛋

        據了解,和2016年版膳食指南相比,“膳食寶塔”推薦攝入量微調,在推薦攝入量上,有些變化值得關注——

        1.鹽的推薦攝入量繼續下降:高鹽飲食是很多慢病的原因之一,2022版膳食寶塔提高了“限鹽”目標,從6克下調到5克,既符合世衛組織的健康指導值,也可與健康中國的要求更好接軌。

        2.增加奶及奶制品的推薦攝入量:由原來的300克增加至300~500克。牛奶富含優質蛋白質和鈣的重要來源,但我國牛奶消費量較低,尤其是兒童、老年人奶制品普遍攝入不足。

        3.舊版中將動物性食品區分為畜禽肉40~75克、水產品40~75克、蛋類40~50克,而新版強調每周至少吃2次水產品,而水產品相對畜肉來說,脂肪含量較低,且所含脂肪酸更利于保護心血管系統。特別提出每天吃一個雞蛋。諸多研究表明,每天吃一個雞蛋的營養效益遠高于其膽固醇的影響。

        4.谷薯類的推薦量由原來的250~400克修改為200~300克,其中包括全谷物和雜豆50~150克、薯類50~100克。和2016版相比,把薯類拆分開了。

        5.倡導足量飲水,少量多次,在溫和氣候條件下,活動量少的成年男性每天喝水1700毫升,成年女性每天喝水1500毫升。 綜合

        一圖看懂“膳食指南”

        國家衛生健康委員會 指導

        中國營養學會 編著

        《中國居民膳食指南(2022)》

        平衡膳食準則

        膳食指南(dietaryguide-lines,DG)是根據營養科學原則和人體營養需要,結合當地食物生產供應情況及人群生活實踐,提出的食物選擇和身體活動的指導意見。中國居民膳食指南修訂專家委員會在分析我國應用問題和挑戰,系統綜述和薈萃分析科學證據基礎上,提煉出了8條平衡膳食準則。

        準則1

        食物多樣,合理搭配

        ●堅持谷類為主的平衡膳食模式。

        ●每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

        ●平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上,合理搭配。

        ●每天攝入谷類食物200~300g,其中包含全谷物和雜豆類50~150g;薯類50-100g。

        準則2

        吃動平衡,健康體重

        ●各年齡段人群都應天天進行身體活動,保持健康體重。

        ●食不過量,保持能量平衡。

        ●堅持日常身體活動,每周至少進行5天中等強度身體活動,累計150分鐘以上;主動身體活動最好每天6000步。

        ●鼓勵適當進行高強度有氧運動,加強抗阻運動,每周2~3天。

        ●減少久坐時間,每小時起來動一動。

        準則3

        多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

        ●蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

        ●餐餐有蔬菜,保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜,深色蔬菜應占1/2。

        ●天天吃水果,保證每天攝入200~350g的新鮮水果,果汁不能代替鮮果。

        ●吃各種各樣的奶制品,攝入量相當于每天300ml以上液態奶。

        ●經常吃全谷物、大豆制品,適量吃堅果。

        準則4

        適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

        ●魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量,平均每天120~200g。

        ●每周最好吃魚2次或300~500g,蛋類300~350g,畜禽肉300~500g。

        ●少吃深加工肉制品。

        ●雞蛋營養豐富,吃雞蛋不棄蛋黃。

        ●優先選擇魚,少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

        準則5

        少鹽少油,控糖限酒

        ●培養清淡飲食習慣,少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g,烹調油25~30g。

        ●控制添加糖的攝入量,每天不超過50g,最好控制在25g以下。

        ●反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。

        ●不喝或少喝含糖飲料。

        ●兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒,一天飲用的酒精量不超過15g。

        準則6

        規律進餐,足量飲水

        ●合理安排一日三餐,定時定量,不漏餐,每天吃早餐。

        ●規律進餐、飲食適度,不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。

        ●足量飲水,少量多次。在溫和氣候條件下,低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml。

        ●推薦喝白水或茶水,少喝或不喝含糖飲料,不用飲料代替白水。

        準則7

        會烹會選,會看標簽

        ●在生命的各個階段都應做好健康膳食規劃。

        ●認識食物,選擇新鮮的、營養素密度高的食物。

        ●學會閱讀食品標簽,合理選擇預包裝食品。

        ●學習烹飪、傳承傳統飲食,享受食物天然美味。

        ●在外就餐,不忘適量與平衡。

        準則8

        公筷分餐,杜絕浪費

        ●選擇新鮮衛生的食物,不食用野生動物。

        ●食物制備生熟分開,熟食二次加熱要熱透。

        ●講究衛生,從分餐公筷做起。

        ●珍惜食物,按需備餐,提倡分餐不浪費。

        ●做可持續食物系統發展的踐行者。

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